Calculadora de 1RM
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Calculadora de 1RM — Descubra Sua Força Máxima
O 1RM (Uma Repetição Máxima) é a medida fundamental da força muscular. Saber seu 1RM nos principais exercícios permite treinar com as cargas certas para cada objetivo — seja hipertrofia, força ou resistência muscular. Nossa calculadora estima seu 1RM com segurança, sem precisar fazer o teste real.
O que é 1RM e Por que Importa?
O 1RM representa o peso máximo que você consegue mover em um exercício com técnica correta em uma única repetição. É o padrão-ouro para avaliar a força máxima e a base para a prescrição de cargas no treino de força.
Conhecer seu 1RM permite:
- Prescrever cargas precisas: Treinar no percentual correto para cada objetivo
- Monitorar o progresso: Comparar seu 1RM ao longo do tempo para ver a evolução
- Evitar lesões: Evitar cargas excessivas que aumentam o risco de lesão
- Periodizar o treino: Planejar ciclos de treino com variação de intensidade
Fórmulas para Estimar o 1RM
Nossa calculadora usa as principais fórmulas validadas pela literatura científica:
Fórmula de Epley (mais popular)
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
Fórmula de Brzycki
1RM = peso × (36 ÷ (37 − repetições))
Fórmula de Lander
1RM = (100 × peso) ÷ (101,3 − 2,67123 × repetições)
Fórmula de Lombardi
1RM = peso × repetições^0,10
As fórmulas são mais precisas para repetições entre 2 e 10. Acima de 15 repetições, a estimativa perde precisão.
Percentuais do 1RM por Objetivo de Treino
| Objetivo | % do 1RM | Repetições | Séries |
|---|---|---|---|
| Força máxima | 90 a 100% | 1 a 3 | 3 a 5 |
| Força | 80 a 90% | 3 a 6 | 3 a 5 |
| Hipertrofia (alta intensidade) | 70 a 80% | 6 a 10 | 3 a 5 |
| Hipertrofia (volume) | 60 a 70% | 10 a 15 | 3 a 4 |
| Resistência muscular | 50 a 60% | 15 a 20+ | 2 a 3 |
Exemplos Práticos com Contexto de Academia Brasileira
Exemplo 1 — Homem intermediário, supino reto:
- Realizou 8 repetições com 80 kg
- Fórmula de Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101 kg de 1RM estimado
- Para treino de hipertrofia (75% do 1RM): 101 × 0,75 = 76 kg por 8 a 10 repetições
- Para treino de força (85% do 1RM): 101 × 0,85 = 86 kg por 3 a 5 repetições
Exemplo 2 — Mulher iniciante, agachamento livre:
- Realizou 12 repetições com 40 kg
- Fórmula de Epley: 40 × (1 + 12 ÷ 30) = 40 × 1,4 = 56 kg de 1RM estimado
- Para treino de hipertrofia (70% do 1RM): 56 × 0,70 = 39 kg por 10 a 12 repetições
Exemplo 3 — Homem avançado, levantamento terra:
- Realizou 5 repetições com 140 kg
- Fórmula de Epley: 140 × (1 + 5 ÷ 30) = 140 × 1,167 = 163 kg de 1RM estimado
- Para treino de força máxima (90% do 1RM): 163 × 0,90 = 147 kg por 1 a 3 repetições
Exercícios Mais Testados nas Academias Brasileiras
Supino Reto (Peito)
O exercício mais popular para medir força do trem superior. Médias de referência para brasileiros:
- Homens iniciantes: 0,5 a 0,75 × peso corporal
- Homens intermediários: 0,75 a 1,25 × peso corporal
- Homens avançados: 1,25 a 1,75 × peso corporal
- Mulheres iniciantes: 0,25 a 0,5 × peso corporal
- Mulheres intermediárias: 0,5 a 0,75 × peso corporal
Agachamento Livre (Pernas)
O exercício rainha para força do trem inferior:
- Homens iniciantes: 0,75 a 1,0 × peso corporal
- Homens intermediários: 1,0 a 1,5 × peso corporal
- Homens avançados: 1,5 a 2,0 × peso corporal
Levantamento Terra
O exercício que recruta mais massa muscular total:
- Homens iniciantes: 1,0 a 1,25 × peso corporal
- Homens intermediários: 1,25 a 1,75 × peso corporal
- Homens avançados: 1,75 a 2,5 × peso corporal
Desenvolvimento (Ombros)
- Homens iniciantes: 0,35 a 0,55 × peso corporal
- Homens intermediários: 0,55 a 0,80 × peso corporal
Como Usar o 1RM no Treino
Periodização Linear
Aumente a carga progressivamente a cada semana:
- Semana 1: 70% do 1RM × 3 séries × 10 repetições
- Semana 2: 75% do 1RM × 3 séries × 8 repetições
- Semana 3: 80% do 1RM × 4 séries × 6 repetições
- Semana 4: Deload (60% do 1RM × 2 séries × 12 repetições)
Periodização Ondulada (DUP)
Varia a intensidade dentro da mesma semana:
- Segunda: 80% do 1RM × 4 séries × 5 repetições (força)
- Quarta: 70% do 1RM × 3 séries × 10 repetições (hipertrofia)
- Sexta: 60% do 1RM × 3 séries × 15 repetições (resistência)
Segurança no Teste de 1RM
Se você quiser fazer o teste real de 1RM (não apenas estimar), siga estas diretrizes:
- Aquecimento completo: 5 a 10 minutos de cardio leve + séries progressivas no exercício
- Supervisão: Sempre com um parceiro de treino ou personal trainer
- Técnica perfeita: Nunca sacrifique a técnica pela carga
- Progressão gradual: Aumente a carga em 5 a 10% por tentativa
- Descanso adequado: 3 a 5 minutos entre tentativas
- Não testar com lesões: Qualquer dor articular ou muscular contraindica o teste
O Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) recomenda que testes de força máxima sejam realizados sob supervisão de profissional habilitado.
Evolução do 1RM ao Longo do Tempo
Com treino consistente, o 1RM aumenta progressivamente:
- Iniciantes (0 a 6 meses): Ganhos rápidos de 5 a 10% por mês
- Intermediários (6 meses a 2 anos): Ganhos de 2 a 5% por mês
- Avançados (acima de 2 anos): Ganhos de 0,5 a 2% por mês
Esses ganhos são resultado de adaptações neuromusculares (melhora da coordenação e recrutamento muscular) e hipertrofia muscular (aumento do tamanho das fibras musculares).
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Perguntas Frequentes
- O que é 1RM?
- 1RM (Uma Repetição Máxima) é o peso máximo que você consegue levantar em um exercício com técnica correta em uma única repetição. É o padrão-ouro para medir força máxima e serve como base para calcular as cargas de treino em percentuais.
- Como calcular o 1RM sem fazer o teste real?
- Use a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). Por exemplo, se você fez 10 repetições com 60 kg no supino, seu 1RM estimado é: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,33 = 80 kg. Nossa calculadora usa essa e outras fórmulas para dar uma estimativa precisa.
- Para que serve saber o 1RM?
- O 1RM é usado para prescrever cargas de treino em percentuais. Por exemplo, treino de hipertrofia usa 65 a 85% do 1RM; treino de força máxima usa 85 a 100%. Saber seu 1RM permite treinar com a intensidade certa para cada objetivo.
- É seguro fazer o teste de 1RM real?
- O teste de 1RM real deve ser feito com supervisão de um profissional de educação física, aquecimento adequado e técnica perfeita. Para iniciantes e intermediários, as fórmulas de estimativa são mais seguras e suficientemente precisas.
- Com que frequência devo recalcular meu 1RM?
- Recalcule a cada 4 a 8 semanas ou sempre que perceber que as cargas de treino ficaram fáceis demais. O 1RM aumenta com o treinamento consistente — especialmente nos primeiros meses de treino.